Hangi Yað Daha Saðlýklý?

Besinlerdeki yaðlar sadece yüksek oranda enerji içeren besinler olmakla kalmayýp, hormonlar, hormon benzeri yapýlar ve hücre zarlarýnýn yapýmýna önemli ölçüde katký saðlýyor.

Bu sebeple yaðlarýn diyetimizden çýkartýlmasý ya da kýsýtlanmasý, vücut sistemlerinin iþlevlerini olumsuz etkileyebiliyor. Ancak yemeklerimizde yað kullanýmýnýn kýsýtlanmamasý da yeterli bir çözüm deðil. Hangi yaðlarýn faydalý, hangi yaðlarýn zararlý olduðunu iyi bilmek gerekiyor. Bu konuda modern týp sürekli bitkisel kaynaklý yaðlarýn, hayvansal kaynaklý yaðlara göre daha saðlýklý olduðunu söylese de yapýlan araþtýrmalar bunun tam aksini gösteriyor.

Doðal olan saðlýklý

Amerikan Harvard Üniversitesi Beslenme Uzmaný Prof. Dr. Mary Enig’in yaptýðý araþtýrma; ülkemizde de yüzyýllardýr Türk mutfaðýnýn bir parçasý olan tereyaðý, kuyruk yaðý, iç yaðý, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katýlan yaðlý etler, tam yaðlý yoðurt ve peynirlerin; bitkisel margarinlere, soya ve kanola yaðlarýna, soyadan elde edilen yapay etlere göre çok daha saðlýklý olduðunu ortaya koydu. Prof. Dr. Mary Enig, doymuþ yaðlarýn bizzat damar týkanýklýðýna yol açtýðýnýn hiçbir zaman bilimsel olarak ispatlanmadýðýný da vurguladý. Enig, þimdiye kadar otopsisi yapýlan týkanýk damarlarda bulunan yað artýklarýnýn sadece yüzde 26’sýnýn doymuþ yaðlardan oluþtuðunu, geri kalanýnýn ise çoðunlukla doymamýþ (bitkisel) yaðlardan oluþtuðunu tespit ettiklerini anlattý. Prof. Enig, bu çarpýcý sonuçlarý açýklarken, “Doymuþ yaðlarýn tüketimiyle kalp damar hastalýklarý arasýndaki iliþkiyi çürüten diðer bir gerçek, damar týkanýklýklarýnýn doymuþ yaðlarýn en çok tüketildiði dönemlerde hemen hiç bulunmayýþýdýr. Bilindiði gibi 1900’lu yýllarýn ortalarýna kadar batýlý devletlerde tereyaðý, kuyruk yaðý, Hindistan cevizi yaðý gibi doymuþ yað oraný yüksek yaðlar sýklýkla tüketilmekteydi. Ancak bu dönemlerde kalp-damar hastalýklarý neredeyse yok denecek kadar azdý” diye konuþtu.

Bilim yalan söylemez

Diyet ve beslenmedeki olumsuzluklarý doymuþ yaðlara baðlamanýn büyük bir yanýlgý olduðunu dile getiren Prof. Enig, yaptýklarý araþtýrmada ortaya çýkan bilimsel gerçekleri þöyle anlattý: “Doymuþ yaðlar, hücre zarýnýn en az yüzde 50’sini oluþtururlar ve hücrelerin fonksiyonlarýna önemli ölçüde katkýda bulunurlar. Doymuþ yað asitleri, iyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarýný artýrýr. Kalsiyum mineralinin etkili bir þekilde kemiklere taþýnabilmesi için diyetimizdeki yaðlarýn en az yüzde 50’sinin doymuþ olmasý gerekli. Doymuþ yaðlar karaciðerin toksinlerden korunmasýný saðlar, baðýþýklýk sistemini kuvvetlendirir. Kýsa ve orta zincir uzunluðundaki doymuþ yaðlar, mikrop kýrýcý özelliðe sahiptir. Sindirim sisteminin organlarýný zararlý bakterilere karþý savunurlar. Doymuþ yaðlar, uzun süre yapýsal sabitliklerini bozmadýklarý için ýsýtma ve piþirme iþlemlerinde doymamýþ yaðlara göre daha geç bozulurlar.”

Eskimolar en çarpýcý örnek

Prof. Dr. Mary Enig’in bu görüþlerini desteklediðini dile getiren Ýstanbul Cerrahpaþa Týp Fakültesi Beslenme ve Metebolizma Bilim Dalý Baþkaný Prof. Dr. Mehmet Aydýn, “Eðer doymuþ yaðlar kanser ve kalp-damar hastalýklarýnýn oluþma riskini artýrýyor ise, bu yaðlarý en çok tüketen ýrklarýn, sözü geçen hastalýklarda baþý çekmeleri gerekirdi. Ancak araþtýrmalar ne yazýk ki her zaman beklenen sonuçlarý vermemiþ, bu sonuçlar da tatmin edici olmadýðý düþüncesiyle hiçbir zaman medyaya yansýtýlmamýþtýr. Bunlara en güzel örnek, Eskimolardýr. Öyle ki, bir günde tükettikleri toplam kalorinin yaklaþýk yüzde 90’ý av hayvanlarý ve deniz hayvanlarýndan gelen yaðlar olmasýna raðmen Eskimolarda ne kalp rahatsýzlýðý ne diþ çürüme vakalarý ne de herhangi bir kronik hastalýðýn belirtilerine rastlanmamýþtýr. Eskimolardan sonra dünya üzerinde en çok doymuþ yaðla beslenen ýrklardan bir diðeri, Afrika’da Kenya’da yaþamakta olan Masai kabilesinin insanlarýdýr. Bu insanlar, günde 2 litreye yakýn taze saðýlmýþ süt içmektedir. Bununla kalmayýp, bir yetiþkin Masai yerlisi ortalama 1.8 ila 4.5 kilogram arasý da et yiyebilmektedir. Bütün bunlara raðmen yine kalp damar hastalýklarý bu ýrkta yok denecek kadar azdýr” þeklinde konuþtu. Prof. Aydýn, bir baþka ilginç örneði anlatýrken de “Ayný þekilde tereyaðý, krema, peynir, ördek yaðý vb. hayvansal yaðlarý aþýrý oranda tüketen Fransa’nýn Gaskonya bölgesinde senede 100 bin yetiþkin erkekten sadece 80’i kalp problemleri yüzünden hayatýný kaybederken, bitkisel yaðlar, margarin ve az yaðlý ürünlerin yoðun olarak tüketildiði ABD’de bu oran 100 binde 315’tir” dedi.

Tabii yapýsý bozulursa zararlý oluyor

Türkiye’de modern gýda þirketlerinin, tamamen ekonomik çýkarlarýný düþünerek yaðlarýn tabii halinde deðiþiklikler yaptýklarýný dile getiren Prof. Dr. Mehmet Aydýn, “Bizlerin asýl bilinçlenmesi gereken konu budur. Bu iþlemlerin baþýnda ekstraksiyon, yani hülasa çýkartma iþlemleri gelmektedir. Tohumlarda, meyvelerde, yemiþlerde ve çekirdeklerde bulunan tabii yaðlar, eskiden yavaþ hareket eden taþ sýkma makineleri kullanýlarak çýkartýlýyordu. Ancak günümüzün modern teknolojisinde üretimi hýzlandýrmak ve artýrmak için ekstraksiyon iþlemlerinde 110°C’ye varan miktarlarda ýsýnýn kullanýldýðýný görüyoruz. Üstüne üstlük santimetrekareye 20 tonun üzerinde basýnçlarla sýkýþtýrma yapan makineler kullanýlmaktadýr ki, bu basýnç, yüzeylerdeki ýsýyý daha da artýrmaktadýr. Bununla yetinmeyen yað üreticileri bitki tohumlarýnda kalan son yað kýrýntýlarýný da çýkartabilmek için, hegzan denilen toksik kimyasal çözücüler kullanmaktadýr. Her ne kadar uzmanlar bu çözücülerin sonradan buharlaþtýðýný söyleseler de bunun yað içinde kaldýðý bilimsel olarak ispatlanmýþtýr” þeklinde konuþtu.

Piþirmedeki risk

Bitkisel rafine yaðlarýn ekstrasyonu sýrasýnda yapýlan basýnç ve kimyasal çözücü uygulamalarýn yaðlarýn doðal yapýsýný bozduðuna dikkat çeken Aydýn, “Bu iþlemler doymamýþ yað asitlerinin zayýf karbon baðlarýný kopartarak serbest radikal oluþumuna zemin hazýrlar. Buna ek olarak bizleri bu serbest radikallerden korumakla görevli olan ve yaðda eriyen vitaminlerden E vitamini gibi antioksidanlarý da ortadan kaldýrmýþ olurlar. Bu þekilde üretilen bitkisel yaðlarýn (keten tohumu yaðý, ayçiçek yaðý, mýsýr özü yaðý ve kanola yaðý gibi) kanser ve beyin rahatsýzlýklarýna yol açabiliyor. Bu yüzden mümkün olduðunca soðuk sýkýþtýrma iþlemlerinin kullanýldýðý bitkisel yaðlarý tercih etmemiz gerekiyor” dedi. Kimyasal çözücü ve basýnç uygulanan yaðlarýn özellikle piþirmede kullanýlmasýnýn riskleri katlayarak artýracaðýný ifade eden Aydýn, “Tropikal yaðlardan olan Hindistan cevizi yaðý dýþýndaki hiçbir bitkisel yaðýn yüksek sýcaklýklarda tüketilmemesi gerekir. Tabii yaðlara yapýlan hidrojenleþtirme iþlemi de çok tehlikelidir. Özellikle bitkisel yaðlara (soya, mýsýr, kanola vs.) yüksek sýcaklýklarda nikel oksit ve hidrojen gazý eklenmesi suretiyle elde edilen margarinler, hidrojenli nebati yaðlardan uzak durulmalýdýr” dedi.

* Bilimsel gerçekler...

Doymuþ yaðlar düþman deðil Prof. Dr. Mehmet Aydýn yaðlar konusunda yaptýklarý bilimsel araþtýrmalarýn çarpýcý sonuçlarýný þöyle açýkladý: “Hücre zarýnýn önemli bir kýsmýný oluþturan, baðýþýklýk sistemini güçlendiren, kalsiyumun kemiklere taþýnmasýný saðlayan ve daha birçok önemli iþlevi yerine getiren doymuþ yaðlar düþmanýmýz deðil, diyetimizin tamamlayýcý bir unsurudur. Bir avuç baðýmsýz düþünür ve doktorun yýllar süren arþivleme ve araþtýrmalarýnda görüldüðü gibi, hayvansal kaynaklý yaðlarý en çok tüketen bazý ilkel toplumlarda kalp-damar problemleri ya da diðer tür kronik rahatsýzlýklarýn izine rastlanmamýþtýr.”
Her katý yað saðlýklý olmayabilir Doymuþ yaðlar (tereyaðý, kuyruk yaðý, iç yaðý, ördek yaðý, Hindistan cevizi yaðý vs.) yüksek sýcaklýklarda yapýlarýný bozmadýklarý için yüksek ýsý ve uzun süreli piþirmeye daha elveriþli yaðlardýr. Orta derecedeki ýsýlarýn ve piþirme süresinin kullanýldýðý durumlarda ise tekli doymamýþ yað asitlerine sahip zeytinyaðý ve fýndýk yaðý kullanýlabilir. Bitkisel yaðlarýn (kanola, mýsýrözü, ayçiçek, soya vb.) piþirme yaðý olarak kullanýlmasý son derece zararlýdýr. Tereyaðý taklidi yaðlar, nebati yaðlar ve iþlenmiþ gýdalara katýlan tamamen ya da kýsmen hidrojenli nebati yaðlar vücutta serbest radikal aktivitesini artýrarak kronik hastalýklarýn en belalýlarýna (koroner hastalýklar ve kanser) kadar gidebilecek saðlýk problemlerine yol açmaktadýr.

Seçerken nelere dikkat edelim?

Hayvansal kaynaklý besinleri (et, süt, tereyaðý, kaymak, yumurta vb.) seçerken dikkat edilmesi gereken husus, bu besinin ana kaynaðýnýn, yani çevrenin ve topraðýn saðlýðý düþünülmelidir. Ýleri modern teknolojinin tamamen sürümü ve çýkarý düþündüðü, sýðýrlara dolaþma imkanýnýn bile saðlanmadýðý, yeþil çimenin ve güneþin yüzünün unutulduðu, antibiyotik-hormon-ucuz tahýl üçlüsüyle çalýþýlan arazi ve ahýrlarda yaþamakta olan hayvanlarýn bizlere ne etinden, ne yumurtasýndan ne de sütünden fayda vardýr. Eðer hayvansal gýdalardan korkulacaksa, iþte bu hayvansal gýdalardan korkulmalýdýr.