Fizik Kondisyon
Latince kökenli fizik kondisyon deyimi Fransýzca’dan alýnarak dilimize yerleþmiþ bir kullanýmdýr. Anlam olarak; Güçlülüðü, yorulmazlýðý, yenilmezliði kapsar.
1968 yýlýnda Dünya Saðlýk Teþkilatýnýn, Cenevre’de organize ettiði bilimsel toplantýda bu hususta bir eksperler komitesi kurulmuþ ve bu komite fizik kondisyonunu tanýmlamak için þu ifadeye kullanmýþtýr:

FÝZÝKSEL GÜÇLÜLÜK

Fizik kondisyon veya fiziksel güçlülük, kassal aktiviteleri yeterli bir seviyede yorgunluk duymadan sürdürebilme yeteneðidir.
Fizik kondisyon deyimini objektif olarak özetlersek; Fizik kondisyon, gerek genel ve gerekse belirli bir anlam taþýyan bir kavram olarak önemlidir. Fizik kondisyon veya optimal bir saðlýk durumu, insanlarýn günlük yaþantýlarýný mutlu bir þekilde sürdürme, hayatlarýný kazanma, aile, toplum veya milletlerine pozitif bir katkýda bulunabilmeleri için, gerekli olan yeteneklerinin geliþimini dayadýklarý temeldir.


FÝZÝK KONDÝSYONU OLUÞTURAN BELLÝ BAÞLI UNSURLAR

Fizik kondisyonu oluþturan belli baþlý unsurlar þu þekilde özetlenebilir:
1-Yapýsal vücut tipi fiziksel görünüþ,
2-Kalp dolaþým ve solunum kondisyonu,
3-Motor kondisyon
a)Kassal kuvvet
b)Kas direnci
c)Güç
d)Fleksibilite ve ajilite
e)Denge
f)Beceri ve koordinasyon

Yapýsal Vücut Tipi veya Fiziksel Görünüþ.
Bir insanýn vücut yapýsýnda iki husus etkindir:
a) Kalýtsal yapý
b) Kiþinin günlük fonksiyonun fiziksel vücut yapýsýna etkisi.

KALITIMIN ROLÜ

Vücudun yapýsal dýþ görünüþünde kalýtýmýn rolü büyük olmakla beraber, günlük fonksiyonlarla bu doðuþtan elde edilmiþ görünüm deðiþikliðe uðrayabilir. Örneðin zayýf dar omuzlu bir kiþi ‘artan aðýrlýk’ çalýþmalarýyla bu görünümünü ve organ fonksiyonunu geliþtirebilir.
Vücut tipi bir ölçüde ‘fizik kondisyon’ durumunuda yansýtýr. Fizik kondisyon durumu iyi olan bir kiþide bulunmasý gereken özellikler þunlardýr:

-Vücuttaki yað,kas ve kemik oluþumu arasýnda bir orantýnýn olmasý,
kas tonusunun sert ve saðlam olmasý,derinin altýnda ve yað depolarýnda el verdiði oranda az yað dokusunun bulunmasý.
-Yandan önden ve arkadan bakýldýðýnda vücut çizgilerine canlý ve dengeli bir görünüþ veren bir kemik yapýsý,
-Normal bir hareketi yapabilmesi için vücut eklemlerinin yeterli fleksibiliteye sahip olmasý.
Kalp Dolaþým Ve Solunum
Vücutta yer alan hücre ve kaslara ,enerji ve oksijen akýmýnýn yeterli bir þekilde ulaþabilmesi için ,kalp ve solunum sistemlerinin noksansýz çalýþmalarý gerekir.
Vücudun ,belirli bir faaliyeti normalin üstünde bir hýzla sürdürme ve faaliyetten hemen sonra toparlanabilme yeteneðine dolaþým-solunum mukavemeti(stamina) adý verilir.

KALP, DOLAÞI VE SOLUNUM TESTLERÝ

Kiþinin fizik kondisyon veya fizik güç uygunluðunun düzeyini belirlemek için kalp-dolaþým-solunum sistemleri testlere tabi tutulur.
Kiþinin fizik kondisyonunun yüksek veya düþük oluþu ;Baþta kalp- dolaþým- solunum sistemlerinin mükemmel çalýþýp çalýþmamalarýna baðlýdýr.
Motor ve Kondisyon
Ýstemli organ hareketlerinde ,sinir sisteminin,iþi yapacak olan doðru kas gruplarýný anýnda harekete geçirmesi ve isteme ,çabuk ve doðru cevap verme yeteneðidir.
Motor kondisyon altý temel unsurdan oluþur:
a) Kassal Kuvvet
Dirence ,karþý uygulanan tansiyon yeteneði olarak uygulanýr.Bu yetenek esas olarak kaslarýn kasýlma gücüne baðlýdýr.Kasýn mutlak kuvveti çevresinin büyüklüðü ile orantýlýdýr.
Bir kas kasýlmasýnýn kuvveti yapýlacak iþin gerektirdiði güce uyar.Aðýr bir yükün kaldýrýlmasý hafif bir yükün kaldýrýlmasýndan daha kuvvetli bir kas kasýlmasý gerektirir.
Vücut kaslarýnýn etken gücü dinamometre denilen test aleti ile ölçülür.
Kaslarýn kuvveti, yorgunluk,dinlenme, dengeli beslenme, arzu ve motivasyon gibi faktörlerin etkisi altýndadýr.
b) Kas Direnci
Kas Direnci;Kaslarýn aþýrý bir yorgunluðun etkisinde kalmaksýzýn zor bir faaliyeti devam ettirme yeteneðidir.Kas direnci ,kas gücü ve dolaþým –solunum sisteminin yeterliliðine baðlýdýr.Dolaþým-Solunum sisteminin yeterliliði büyük önem taþýr, çünkü kaslara yeterli oranda oksijen ve enerji gitmediði için ve metabolik artýklar dýþarý atýlmadýðý için kaslar çalýþamaz.Bu;direnç açýsýndan kan dolaþýmýnýn ne kadar önemli rol oynadýðýnýn bir kanýtýdýr.Ýnsanlarýn bacak ,sýrt ,karýn, kol ve omuz gibi organlarda önemli derecede kas gücüne gereksinimi vardýr.
c) Güç
Güç , kaslarýn düzenli bir kuvvet ile bütün vücut veya belirli vücut kýsýmlarýný koordinasyonu ile harekete geçirme yeteneðidir.Güç;kas kuvveti ve kasýlma hýzýna baðlýdýr.
Kas kasýlmalarýnýn hýzý da ,nörömüsküler sistemle,kasýn fizyolojik kondisyonunun uyumuna baðlýdýr.

KAS KASILMASI VE KALITSALLIK

Kas kasýlmalarýnýn hýzý, hiç deðilse kýsmen kalýtsallýða baðlýdýr. Kas kasýlmalarýnýn hýzý,kaslara göre deðiþir.Ýnsanlarýn fýrlatma ve vurma gibi hareketlerde büyük bir kol gücüne ,atlama ve koþu gibi hareketlerde ise büyük bir bacak gücüne gereksinimi vardýr.Genellikle bütün spor dallarýnda ,fakat özellikle aðýrlýkla çalýþmalarda güç çok önemli bir rol oynar.
d) Fleksýbýlýte ve Ajýlýte
Fleksýbýlýte, vücudun çeþitli eklemlerinde, iþ anýnda azami bir hareket derecesine elde etme yetenegidir. Ajilite ise, tüm vücut veya vücudun belirli kýsýmlarýnýn hareketini hýzlandýrma yeteneðidir. Her ikisi de sportif baþarý için gerekli olan temel unsurlardýr ve bir nöromüsküler kondisyona baðlýdýrlar.
e) Denge
Denge, vücut pozisyonunu kontrol etme yeteneðidir. Denge,öncelikle vücudun denge algý organlarýnýn uyumuna baðlýdýr. Bu denge organlarý orta kulak,vücudun içinden gelen uyarmalarý duyan algý ve tandolarýn içinde bulunan görme dokunma duyularýdýr.Denge kabiliyeti kiþilere göre deðiþir.

Yorgunluk, uyku, dinlenme, oyun çalýþma, egzersiz gibi bir çok faktör dengeyi etkiler.
f) Beceri ve Koordinasyon

Beceri:Baþkasýna oranla kassal bir hareketi, daha iyi bir þekilde ,daha az efor ve süre harcayarak yapabilme yeteneðidir.

Beceri hareketi yapan kaslara ,destek olan diðer kas gruplarýnýn aksaksýz koordinasyonuyla elde edilir.
Koordinasyon ise;vücudun belirli bir hareket veya bir hareket serisini oluþturabilmek için vücut kaslarýnýn faaliyetlerini en yeterli bir þekilde düzenleme yeteneðidir.Beceri ve koordinasyon unsurunda kalýtýmýn önemli bir rol oynadýðý görülmektedir.çünkü yapýlan antremanýn hacmi ne olursa olsun ,bazý insanlarda kalýtýmýndan ötürü koordinasyon yetersizlikleri görülür.

Koordinasyon ,yüksek derecede bir nöromüsküler uyumu ,kaslarýn optimal fizyolojik kondisyon durumunu ve çeþitli motor faaliyetlerinin mükkemmeliyetini gerektirir.

Yürüme, koþma, zýplama, sýçrama, fýrlatma, vurma, yakalama, kaldýrma, çekme, itme ve taþýma gibi temel hareketleri yaparken insanlarýn beceri ve koordinasyon yeteneðine ihtiyacý vardýr.
Fizik Kondisyonunu Etkileyen Faktörler
Fizik kondisyon bir çok faktörün etkisi altýndadýr.Bu faktörlerin en önemlileri
Aþaðýda belirtilmiþtir.
1-Kalýtým
2-Zihinsel ve ruhsal saðlýk
3-Uyku ve dinlenme
4-Egzersiz ve rekreasyon aktiviteleri
5-Beslenme
Kalýtým
Fiziksel yapý bakýmýndan bir çok kiþisel farklýlýklar daha doðuþtan itibaren kolayca gözlenir.Bazýlarý daha iri bazýlarý daha aðýr , bazýlarý daha boyludur.Bir insanýn fizik kondisyonunu etkileyecek kalýtýmsal özellikler aþaðýdaki þekilde özetlenmiþtir.
-Optimal boyut ve vücut tipi,
-Duyma,görme,hissetme gibi algýlar
-Kas sisteminin geliþimi
-Damarlarýn tipi ve zedelenmelere karþý dayanýklýlýk
-Hazým ve solunum borularýndaki farklýlýklar
-Sinir sisteminin tipi
-Reaksiyon süresi
-Kas kasýlmalarýnýn hýzý


ZÝHÝNSEL VE RUHSAL SAÐLIK

Ruhsal ve fiziksel faaliyetler arasýnda sýký bir iliþki vardýr.Merkezi sinir sistemi kaslarý etkisi Zihinsel ru altýnda bulundurur.Bu etki sadece kaslarýn faaliyetlerinin uyumunu saðlamakla sýnýrlý olmayýp ,ayný zamanda kaslarýn çalýþma kapasitesinide düþürmektedir.Aðýr bir egsersiz esnasýnda yorgunluk durumunun baþ göstermesi,sinir sistemi tarafýndan oluþturulan koruyucu bir mekanizmadýr.Faaliyeti önlemekle kasa aþýrý yükleme yapýlmasýný önlemiþ olur.

Herhangi bir hareket esnasýnda zihinsel efor yoluyla kas geriliminin arttýrýlacaðý herkes tarafýndan bilinmekte olup,zihinsel efor yoluyla kasýn kasýn gücünün ne dereceye kadar arttýrýlacaðý kiþilere ve kiþinin kas kütlesine göre deðiþir.
His enerji veren bir güçtür.Yapýlan çeþitli gözlemlerde elde edinilen bilgilere göre,pek çok kiþi tehlike karþýsýnda üstün bir güç gösterebilir.
Üstün bir sportif performans, yani bir þampiyon performansý ,genellikle gizli enerji kaynaklarý olan hisler yoluyla gerçekleþebilir.

UYKU VE DÝNLENME

Uyku ve dinlenme, bir insanýn fizik kondisyonu bakýmýndan en az beslenme kadar önemli bir faktördür. Ýnsan oðluna ait bütün fizyolojik olaylar, bu faktörün gerekliliðini ortaya koyar. Ýnsan vucudu hiç durmadan çalýþan bir makine deðildir. Yeniden enerji almak, canlanmak ve toparlanmak için belirli sürelerde muntazam dinlenmeye ihtiyacý vardýr.

Ýnsanýn uykusu geldiði zaman þuurunun kontrolü azalmaya ve algýlarý birer birer kaybolmaya baþlar. Sýrasýyla önce görme, sonra tat, koku, duyma ve dokunma hisleri kaybolur. Uyku esnasýnda, insanýn enerji tüketimi en düþük seviyesine iner. Uyku dinlenme anlamýna gelmemelidir. Önemli olan uykunun kaç saat oldugu deðil uykunun kalitesidir. Bir insanýn uyumadýðý halde dinlenmesi yada uyuduðu halde dinlenmemesi mümkündür. Uyku ihtiyacý da insanlara göre deðiþir. Genellikle normal bir toparlanma süresi olarak 8 saatlik bir uyku yeterlidir. Fakat sabahtan akþama kadar kas gücüyle çalýþan bir insanýn, kafasýyla çalýþan bir insana oranla daha az uykuya ihtiyacý olduðu bir gerçektir. Enerjinin takviyesi için 4 saatlik bir uyku yetmesine karþýlýk zihinsel efor yoluyla çalýþan bir insanýn bunun iki misli süreye ihtiyacý vardýr.

Ýnsanlarýn yaþlarýna göre uyku saatleride deðiþiklik gösterir. Örneðin, 65 yaþýný aþan insanlarda günde 4-5 saatlik bir uyku yeterli olurken olgun bir sporcuda bu süre 8-10 saattir.

EGZERSÝZ VE REKREASYON

Günlük çalýþmalarýn günlük ve tek düze atmosferlerinden sonra ortam deðiþtirerek eðlendirici ve dinlendirici konulara yönelmek vazgeçilmez bir gerçektir. Hep ayný tempo ve ayný egzersizlerle spor yapmak sporcuyu monotonluða taþýr. Bu monotonluðu yok etmek ve sporcunun olaya ilgisini kaybetmemek için sporcunun antrenmana ilgisine göre eglendirici oyunlarý ve ufak yarýþmalarý bu antrenmanlara ilave etmek gerekir.

Bu þekilde sporcu fazla sýkýlmadan ayný antrenman çizgisi üzerinde tutulabilir.

BESLENME

Vücudun ihtiyacý olan gerekli gýda miktarý, gýdadan alýnan enerji miktarý ile vücudun sarfettigi enerji miktarý arasýndaki dengeye baðlýdýr.Enerji gereksinimi kalori ile ifade edilir.

Aktif bir insanýn günlük enerji ihtiyacý kiþinin vücut tipine, yaþýna, fizik kondisyonuna ve yaptýðý iþin aðýrlýðýna baðlý olarak 1000-8000 kalori arasýnda deðiþir. Aktiviteyi artýrýp veya azaltýp besin miktarýný ayný tutarsak vücut aðýrlýðýnda artma veya azalma olur.

Organizma sýhhatli durumunu koruyabilmek için doðru ve uygun ölçüler içinde protein yað ve karbonhidratlardan oluþan bir karýþýmla gýda ihtiyacýný karþýlar. Bunlarýn yanýnda önemli yer alan vitaminler ve mineraller vardýr.

Beslenmede esas maddeler olarak bilinen karbonhidratlar yað ve proteinler birbirinden farklý özelliklere sahiptir.Proteinler hücrenin yapý ve muhafazasýný saðlarken ,yað ve karbonhidratlar kuvvet ve ýsý enerjisini yakýt maddeleri olarak kullanýrlar.

Tek yönlü ve sadece etli gýdalarla (proteinle) beslenme ne kadar zararlýysa sadece yaðlý besinler ve karbonhidratlarla beslenmekte o kadar zararlýdýr. Organizma lüzum halinde yaðdan karbonhidratlarý, karbonhidratlardan da yað sentezleyebilir. Fakat yað ve karbonhidratlardan protein elde edemez. Bunun içindir ki proteinler mutlak suretle gýda maddelerinden alýnmalýdýr. Yerine bir baþkasý konamaz.

SÝNDÝRÝMÝ GÜÇ OLAN BESÝNLER

Sindirim sisteminde uzun süre tutulurlar. Sindirimi kolay besinler ise kýsa süre içinde organizmaya yararlý hale gelirler. Sportif aktivitelerden önce alýnan besinler bu sebeple sindirimi kolay besinler olmasý gerekir. Her sporcu kendi tecrübelerine dayanarak sindirimi zor bir yemekten sonra bir yorgunluk ve hafif bir uyku hissinin meydana geldiðini bilir. Çünkü, aðýr bir yemekten sonra organizma önemli miktarda kaný sindirim organlarýna sevketmek zorunda kalýr. Sporculardan bir çoðu aktiviteden önce öðünü, mesela öðle yemeðini yemezler veya çok az olarak yerler. Bu hususta en uygun olaný, en son yemeði aktiviteden 2-3 saat önce yenmesi uygundur.

SÝNDÝRÝMÝ GÜÇ OLAN GIDALAR

Örneðin yaðlar, kurutulmuþ gýdalar, salamurlar, katý piþmiþ yumurtalar, kutu sardalyalar alýnmamasý gerekir. Bunun yanýnda tavsiye edilebilecek gýdalar þunlardýr; Protein olarak; tavuk eti dana eti, sulu piþmiþ sahanda yumurta, beyaz peynir veya sütlü besinler, Karbonhidrat olarak; pilav patates püresi, elma kompostosu, yeþil salata, meyve, yulaf ve buðday ezmesi, bal ve olgun meyveler.

Fazla sývý gýdanýn alýnmasý da organizmaya yeni bir iþ yüklemektedir.antrenman sýrasýnda veya antrenman sonrasýnda denenmiþ bir yolda,kabuðuyla beraber kesilmiþ bir dilim limonun aðýzda çiðnenerek tutlmassýdýr.

Özet olarak; iyi ve devamlý bir sportif yetenek için sporcuyu desteklemek için alýnacak gýdanýn mantýki besinler karýþýmýndan oluþmasý gerekir. Bu karýþým hususunda tavsiye edilebilecek çeþitleri þu þekilde sýralayabiliriz;

Proteinli gýdalar olarak, her tip peynir, süt balýk, kanatlý hayvan etleri, sýðýr, koyun dana etleri her türlü sebze.

Yaðlý gýda olarak; zeytinyaðý, ayçiçek yaðý, keten tohumu yaðý, nebati yaðlar ve tereyaðý. Yað ve protein olarak en iyi gýdalar, ceviz, fýndýk ve badem, fýstýk tavsiye edilebilir.

Karbonhidratlý gýdalar, bal kuru üzüm, buðday çið yulaf ve buðday ezmesi, haþlanmýþ pirinç, patates, olgun meyveler(muz, armut, portakal, taze üzüm, elma vs)tavsiye edilir.

Önemli vitamin olarak çið meyve, salata, çið hazýrlanmýþ sebzeler mevsime uygun þekilde diðer yemeklerin yanýnda verilebilir. Limon vitamin C bakýmýndan oldukça zengindir. Yemeklerde ve salatalarda ekþi tat vermek üzere sirke yerine koruk kullanýlabilir.

Sývý gýdalar olarak her çeþidiyle süt, kakaolu süt ve meyve sularý ile süt karýþýmý portakal suyu havuç suyu, domates suyu, çay ve maden suyu.

Alýnacak gýda maddelerinin yukarýda verilen esaslar üzerine seçimi ve karýþýmý sporcunun mücadele gücüne spor kabiliyetini arttýracak, sýhhatini koruyacak ve kendini daima iyi hissetmesini saðlayacaktýr.

Sportif Aktivite ve Dengeli Diet

Dengeli bir diet' in hazýrlanmasýnda þu faktörler dikkate alýndýðýnda;
Protein Yað Karbonhidrat
%15-20 %20-30 %50-60
Bu deðerler total kalori ihtiyacýnýn yüzdeleridir.